转瞬四年，从南非到巴西，世界杯32强捉对“厮杀”，淘汰赛激战正酣。球员在场上勇猛顽强的拼抢、出神入化的球技和精彩绝伦的配合，无不牵动着为之彻夜不眠、呐喊不止的亿万球迷的心。然而，最让球迷揪心和为之扼腕叹息的一定是自己喜欢的球员在场上受伤倒地不起。荷兰中场大将德容伤了，巴西灵魂人物内马尔倒地不起，阿根廷迪马利亚肌肉拉伤。足球毕竟是一项对体能、技战术配合和身体对抗能力要求极高的集体运动项目，凶猛的拼抢、激烈的对抗，不经意间就造成了各种意想不到的损伤。

然而，作为普通球迷，我们在平时参加各种业余足球比赛时，如何才能避免或降低运动损伤的发生率呢？

首先，我们要了解足球运动的损伤大多发生在哪里？损伤又是如何发生的？

国际足联的运动医学专家曾对1300场足球比赛进行统计，发现共发生1400次损伤，其中下肢损伤比例占75%。这是因为足球运动战术多样且难度较大，运动中大多数技术动作主要用脚来完成，因而下肢是足球运动最容易损伤的部位。

再从动作分析上来看，足球运动需要踝关节、膝关节、髋关节以及腰部不断进行各种难度或大或小的运动，给关节及其周围的肌肉、肌腱带来不小的压力，再加上外部意想不到的拼抢和对抗。如果上场之前，没有针对这些部位做好充分的准备活动，那么，损伤就有可能“不期而至”。在我们普通老百姓中，下肢的关节扭伤和肌肉拉伤最为常见。

肌肉拉伤多数出现在大腿前面的股四头肌、大腿后面的腘绳肌、大腿内侧的内收肌群以及小腿的三头肌等部位。这与足球运动的特定动作有很大关系，比如，在用力长传、射门时，股四头肌和腘绳肌易被拉伤；在侧向倒地、铲球或做变向动作时，常会伤及大腿内侧肌群；而急停、起跳、落地时，小腿三头肌容易受伤。

赛前充分的拉伸肌肉是避免损伤的一个好办法。下面我就来教大家几招准备活动中常用的牵拉练习。

准备活动

1. 牵拉股四头肌

直立，重心在左腿。左脚指向正前方，左膝几乎笔直。为了保持身体平衡，左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲，右手紧紧抓住右脚，向后略向上拉右脚跟，使之离臀部的距离在5~10厘米。

做这种牵拉时，要格外小心，不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。

两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。

2. 牵拉腘绳肌

直立，重心在左腿。屈右髋，右腿放在与髋差不多高的固定物体上，膝关节保持笔直。弯腰，伸手臂至右小腿处，朝右腿方向低头，右膝尽量保持笔直。同时，左膝也保持笔直，左脚与右腿指向同一方向。

为了最大程度地牵拉腘绳肌，整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外，尽量将躯干作为一个整体向前屈，重心在右腿。

两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。

3. 牵拉内收肌

盘膝端坐，屈膝，双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的程度）。两手抓住脚或踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近，牵拉感越强，效果越好。

重复6~8次，每次持续3~5秒。

4. 牵拉小腿三头肌

在距墙或其他固定物体60厘米的地方，面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体，固定左脚，左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后，两脚相距30~60厘米。右脚跟着地，胸部向前倾。可以向前方微屈左膝，躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。

当胸部离墙或固定物体越来越近时，牵拉感越明显，效果越好。

两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。

当然，肌肉的牵拉练习方法还有很多，各式各样，以上牵拉方法是针对足球运动最基本的几种牵拉方法。大家上场踢球之前一定记得要充分热身，认真做好这几项牵拉练习，一来可以提高身体组织温度，降低肌肉粘滞性；二来能够增加关节活动度，提高肌肉的组织弹性，预防肌肉拉伤。基本上，每个动作拉伸3~5秒，重复6~8次即可。刚开始牵拉时，动作一定要舒缓，幅度要小，随着牵拉次数的增加慢慢加大拉伸幅度。

运动量控制

足球运动的强度一般都不小，参与者应根据自身能力控制好运动强度和时间。据统计，大强度的足球运动，参与者心率可达到160-180次/分钟，强度小一点的心率也可达到140-150次/分钟。另外，再加上场上激烈的对抗，因此，一般不建议年老体弱者参与这项运动。对于体力较好的年轻人，一般来说每周踢个2~3场即可，每次运动时间控制在1小时以内，每次运动后至少保证有一天休息时间。如果身体出现不舒服的感觉，要及时降低运动强度或暂时停止运动。

运动中补水

此外，足球运动一般强度较大，出汗多，因此在运动中要注意补充水分、糖和电解质，一方面能提高运动能力，延长运动时间；另一方面还能预防机体由于脱水引起的突发损伤。当然，能饮用专门的运动饮料最好，如果没有，在果汁中加入少量盐也能起到很好的效果。注意，在比赛中喝饮料应采取少量多次的方法，最佳的方法是每隔10~15分钟饮用含2%~5%糖饮料100~200毫升。比赛中，千万不要等口渴时才喝水，最好能在赛场周围摆放小饮料瓶从而避免长距离奔跑回到场边凳子上饮水。

放松活动

最后，一场酣畅淋漓的“厮杀”之后，我们不能让身体马上停下来，而是要适当做些整理活动，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。比如：（1）转转腰、踢踢腿等，促进滞留在肌肉里的大量血液流回心脏，以确保氧气运输、营养物质供应和代谢产物排除。如果运动后马上停下来，由于下肢血管失去了肌肉的“挤压”作用，会使大量血液滞留，造成大脑供血减少，出现头晕、恶心等症状。（2）运动后还可参照准备活动中的动作做一些牵拉练习，以降低肌肉紧张度，减少肌肉酸痛，促进肌肉疲劳恢复。但是，在整理活动阶段进行的牵拉练习应以静力牵拉为主，每个拉伸动作需持续10~15秒，重复3~4次，牵拉幅度要比准备活动时大一些。此外，在牵拉的过程中，还可通过调整呼吸，加大呼吸深度，促进心率的恢复。记住，运动后的放松不是静止不动，而是要做一些适度活动，这样更有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状。

总之，为了减少踢球过程中的肌肉拉伤，我们如果能将准备活动中的牵拉练习做得再充分一点、再规范一些，运动中控制好运动量并正确补充水分，运动后再适当做些放松活动，也许伤病真的会离我们越来越远，也许我们的场上表现会更好，也许我们的快乐足球能够踢得更加长久。

■ 小贴士

1) 上场前避免喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因的利尿作用容易诱发机体脱水。

2) 不论室外的温度多少，你都要保证补充足够的液体。身体脱水在夏天和冬天都能发生，不要等口渴时才喝水。

3) 上场前不要吃像黄油、奶油之类的高脂肪食物，因为它们会降低你身体的消化速度，影响吸收；也不要吃高纤维食物，因为它们容易导致身体抽筋。

4)记得上场前1小时吃一根香蕉或一个苹果，以增加能量补充。

5）急性伤的R.I.C.E处理原则

踢球的时候扭伤或者拉伤都是常见的损伤，出现这些情况应该按照R.I.C.E处理：

首先是休息（Rest），即在疼痛停止前尽可能不要用伤侧走路。

其次是冰敷（Ice）。在扭伤或拉伤24 小时内，冷敷受伤部位15 分钟，然后停5 分钟，如此反复，尽可能多做几次。

第三是加压绷带包扎（Compression）受伤部位，即用绷带包扎受伤部位，并稍稍用力施加一定压力，有利于减少内部出血。

最后是抬高（Elevation）。当你坐着的时候，可以把腿放在几个枕头上， 这样你的受伤部位就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

一旦一些较重的损伤，例如关节出现剧烈的疼痛、肿胀等，最好在紧急处理后到医院检查，避免延误治疗。

高温津贴数年未涨 尴尬了谁直隶巴人的原贴：

我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。