一天至少一万步，单位里的“万步有约”比赛，有人拿到了月度万步达人；朋友间的微信“万步群”，每天必去打卡，因为群里的约定是不达标必须发红包……

随着运动App和运动手环的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却说，人人都会的走路也要讲科学，不然你天天打卡“万步有约”，其实根本没有健身，这种感觉是否让你比窦娥还冤？

日行一万步

并不完全等于健身

“‘日行一万步，健康你一生’，这个口号经过这些年的宣传，已经越来越深入人心。最初这个‘日行万步’的概念，大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的，我国这个口号是由卫生部门提出的，但这个一万步和我们平时说的以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有区别的。”省体科所全民健身研究中心主任安平说。

上下楼电梯，出门以车代步，整天坐在电脑前，就连购个物也要到网上商城……越来越便利的各种工具让人们一坐就是几个小时，加上工作压力大，平时似乎挤不出时间去运动。而生活条件却是越来越好，吃得太好，动得太少，随之而来的结果是肥胖人群迅速扩容。于是，我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导，目的是让大家做到吃动两平衡，避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。因为研究表明，肥胖超重是引起高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的根源。

毋庸置疑，动起来肯定比整天坐着好。对于上班族来说，如果没有整块时间进行锻炼，可以化整为零地走路上下班，上下楼不乘电梯，或者做做家务，把健身融入日常生活中，通过走路尽可能多地消耗能量。

“不过你千万别以为你每天走个1万步就成功走上了健康大道，要知道单纯的步数并不意味着什么，因为促进健康的有氧运动需要达到一定的强度。还有就是走了1万步后，为了补偿自己大吃大喝，那还是白走。”

走路的N种走法

你知道吗

作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过走路有N种走法，效果也各不相同。

最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，30分钟以上达到轻微运动量。

第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

比快走还要快的叫暴走，每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。

最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长，普通走每分钟约为100到120步，而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米，竞走的步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

一万步中

你究竟走对了几步

“虽然你每天走一两万步，但如果没有速度强度，它对健身的意义并不大。”安平说，在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步。

“走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。”

检测你的运动是否达到“中等程度”，有两种方法可以参考：一是利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

还有一种监测办法是“谈话试验”，走路健身时说话很自然，说明强度比较小；呼吸急促、气喘，属于中等强度；如果不能完整交流，则属于大强度了。

另外，走路时的姿势也有讲究，拖拉着脚、低着头、内外八字……这些不正确的姿势不仅难看，还容易引发疲劳，导致腿、背部疼痛，甚至造成身体损伤。

正确的快走姿势是抬头挺胸收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。“走路是有惯性的，习惯了也就感觉不到自己的步态好不好，但是走长了就会有反应。如果正常，恢复比较快；如果不正常，不仅恢复慢，足底还会疼痛，甚至水肿。症状轻的，平时要有意识地进行动作纠正，症状比较严重的，建议尽快找相关医生诊治。”记者 杨静

济宁健康